¿El matcha ayuda a bajar de peso? Lo que dice la evidencia, sin exagerar

Es una de las preguntas que más nos hacen, y merece una respuesta honesta en lugar de la promesa fácil de "té que quema grasa" que tanto se repite en redes sociales.

Lo que muestra la investigación: un estudio controlado publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el extracto de té verde con catequinas y cafeína aumentó la oxidación de grasa en un 17% durante ejercicio moderado, comparado con un placebo. En un ensayo específico con matcha, los participantes mostraron un aumento del 19% en la oxidación de grasa durante una caminata rápida. A nivel de termogénesis, el consumo de extracto de té verde puede aumentar el gasto calórico en aproximadamente un 3-4% durante 24 horas — un efecto real, pero modesto.

Un metaanálisis de 2009 que revisó 11 estudios encontró una pérdida de peso promedio de 1.31 kg en 12 semanas, en personas que consumían alrededor de 583 mg de catequinas al día o más — una cantidad considerable, equivalente a varias porciones diarias de matcha bien concentrado.

Lo que hay que tener claro: la mayoría de estos estudios usan extractos concentrados de té verde, no necesariamente la taza de matcha que preparas en tu cocina. El matcha puede darte un pequeño empujón metabólico, pero no sustituye una alimentación equilibrada ni la actividad física — ningún té lo hace, sin importar cuánto lo promocionen así.

Nuestra conclusión, sin rodeos: el matcha no es una pastilla para adelgazar. Es un hábito que, dentro de un estilo de vida activo y una alimentación cuidada, puede sumar un pequeño extra metabólico respaldado por evidencia real — ni milagroso, ni inútil. Justo en el medio, que es donde suele estar la verdad.

Referencias: American Journal of Clinical Nutrition, estudio sobre extracto de té verde y oxidación de grasa durante ejercicio; ensayo sobre matcha y oxidación de grasa durante caminata; metaanálisis 2009 de 11 estudios sobre catequinas y pérdida de peso.